Börja springa: nybörjarguiden från soffa till 5 km

Att börja springa är enklare än det känns, men de första veckorna avgör om det blir en vana eller en besvikelse. Hemligheten är att börja långsammare än du tror att du behöver. Den här guiden tar dig från gång till 5 km sammanhängande löpning på åtta veckor, utan att kroppen ska hinna säga ifrån.

Hur börjar jag?

Börja med att varva löpning och gång. Under de första veckorna springer du korta perioder och går emellan, så att kroppen gradvis vänjer sig vid belastningen. Springa tre gånger i veckan med vila emellan är en bra rytm. Farten ska vara så låg att du kan prata i hela meningar, känns det tungt saktar du in till gång. Det är inte fusk, det är precis så du bygger en grund som håller.

Åttaveckorsplan från soffa till 5 km

Varje pass inleds med några minuters rask promenad som uppvärmning. Kör tre pass i veckan.

• Vecka 1 till 2: växla 1 minut löpning och 2 minuter gång, upprepa i 20 minuter.
• Vecka 3 till 4: växla 3 minuter löpning och 1 minut gång i 25 minuter.
• Vecka 5 till 6: växla 8 minuter löpning och 1 minut gång, två till tre gånger.
• Vecka 7: spring 20 minuter sammanhängande i lugnt tempo.
• Vecka 8: spring 5 km, eller runt 30 minuter, i ett jämnt och bekvämt tempo.

Vilka skor behöver jag?

Du behöver inga dyra skor för att börja, men ett par riktiga löparskor med lagom dämpning gör starten bekvämare och minskar risken för besvär. Passformen är viktigare än priset eller varumärket. Läs vår guide till löpning och löparskor för hur du väljer rätt.

Vilka misstag ska jag undvika?

Tre fällor stjälper de flesta nybörjare: att springa för fort, att öka för snabbt och att strunta i vilan. Håll farten låg, öka mängden försiktigt och ta dina vilodagar på allvar, det är då kroppen bygger sig starkare. Får du ihållande ont, backa ett steg i planen. Att träna lite mindre är alltid bättre än att bli skadad och tvingas ta paus.

Vad gör jag när jag klarar 5 km?

Grattis, då sitter grunden. Nu kan du börja variera träningen för att utvecklas. Lägg till ett hårdare pass i veckan, till exempel enkla intervaller, och fortsätt med lugna distanspass runt omkring. Vill du träna mer styrt kan du börja följa din puls och träna efter pulszoner.