Intervallträning för löpare: så bygger du fart och kondition

Intervallträning betyder att du varvar korta perioder av hård löpning med vila. Det är det effektivaste sättet att höja din syreupptagning och fart, eftersom du samlar mycket tid på hög intensitet utan att behöva springa hårt hela vägen. Ett enda intervallpass i veckan gör stor skillnad för de flesta löpare.

Varför fungerar intervaller så bra?

När du springer hårt tvingas hjärtat och musklerna arbeta nära sin kapacitet. Genom att dela upp det hårda arbetet i bitar med vila emellan kan du samla betydligt mer tid på hög intensitet än om du skulle springa hårt utan paus. Det är den totala tiden på hög puls som driver fram förbättringen i kondition, och där är intervaller överlägsna.

Korta eller långa intervaller?

Båda har sin plats. Korta intervaller, från 30 sekunder till 2 minuter, tränar fart och maximal syreupptagning och känns riktigt intensiva. Längre intervaller, från 3 till 5 minuter, ligger närmare din tävlingsfart och tränar förmågan att hålla hög fart längre. Nybörjare vinner mest på att börja med korta intervaller och gott om vila.

Tre pass att börja med

Värm alltid upp med minst tio minuter lugn löpning innan du kör hårt, och jogga ner efteråt.

• 10 x 1 minut: spring 1 minut hårt, jogga 1 minut lugnt. Ett bra första intervallpass.
• 5 x 3 minuter: spring 3 minuter i tröskeltempo, jogga 90 sekunder emellan. Bygger uthållig fart.
• Backintervaller, 8 x 45 sekunder: spring uppför i rejäl fart, jogga ner som vila. Bygger både styrka och fart, och är skonsamt mot kroppen.

Hur hårt ska jag ta i?

En vanlig nybörjarmiss är att spurta ut på första intervallen och sedan dö. Målet är att alla intervaller ska hållas i ungefär samma fart. Sikta på en ansträngning där du kan säga något enstaka ord men inte föra ett samtal. Tränar du med klocka är intervaller ett läge där ett pulsband ger säkrare värden än handledspuls, eftersom pulsen ändras snabbt.

Hur passar intervaller in i veckan?

Kör ett intervallpass i veckan om du tränar tre till fyra gånger, och lägg lugna distanspass runt omkring. Undvik att lägga intervaller dagen efter ett annat hårt pass. Vill du se hur intervaller samspelar med andra passtyper, läs vår guide till konditionsträning och om tröskelträning.