HIIT: högintensiv träning som höjer konditionen snabbt

HIIT står för högintensiv intervallträning och betyder korta, mycket hårda arbetsperioder varvat med vila. Poängen är att få stor träningseffekt på kort tid. Ett HIIT-pass kan vara avklarat på tjugo minuter och ändå höja din kondition rejält, vilket gör det till ett populärt val när tiden är knapp.

Hur skiljer sig HIIT från vanliga intervaller?

Gränsen är flytande, men HIIT ligger i den hårdaste änden av intervallskalan. Arbetsperioderna är korta, ofta 20 till 60 sekunder, och intensiteten är nära maximal. Vanlig intervallträning för löpare kan vara både kortare och längre och behöver inte ligga lika nära max. HIIT kan dessutom göras med andra övningar än löpning, till exempel på cykel, roddmaskin eller med kroppsvikt.

Varför ger HIIT effekt på så kort tid?

Den höga intensiteten pressar hjärtat och musklerna nära sin kapacitet, vilket ger en stark träningssignal trots att den totala tiden är kort. Kroppen fortsätter dessutom arbeta med förhöjd ämnesomsättning en tid efter passet. Det gör HIIT tidseffektivt, men också krävande, du behöver återhämtning för att tillgodogöra dig träningen.

Ett enkelt HIIT-pass att börja med

Värm upp i tio minuter först. Kör sedan 8 omgångar av 20 sekunder hårt arbete och 40 sekunders vila. Det kan vara löpning på plats, hopp, cykel eller roddmaskin. Avsluta med några minuters lugn nedvarvning. Passet tar under tjugo minuter men känns rejält i kroppen. Öka först när det känns hanterbart.

När är vanlig löpning bättre?

HIIT är ett effektivt komplement, men inte en genväg förbi all annan träning. Lugna, längre pass bygger en uthållig grundkondition och tränar kroppen att använda fett som bränsle, något HIIT inte gör lika bra. De flesta får bäst resultat av att blanda: mest lugn träning, kryddat med ett eller två hårda pass i veckan. Så ser principen om polariserad konditionsträning ut i praktiken.

Hur ofta ska jag köra HIIT?

En till två gånger i veckan räcker. Eftersom intensiteten är hög behöver kroppen vila mellan passen, lägg därför en lugn dag emellan. Vill du styra intensiteten med puls är HIIT ett läge där du tydligt ser att du når de högsta pulszonerna.