Tröskelträning: nyckeln till att springa längre i högre fart

Tröskelträning är kanske den mest underskattade passtypen för motionärer. Den tränar din förmåga att hålla hög fart länge, vilket är precis det som avgör hur det går på allt från 5 km till maraton. Om du bara ska lägga till en typ av kvalitetspass utöver dina lugna rundor, är tröskelpass ofta det som ger mest.

Vad är mjölksyratröskeln?

Mjölksyratröskeln är den intensitet där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner ta hand om. Under tröskeln är du i balans och kan hålla farten länge. Över den ansamlas mjölksyra snabbt, benen blir tunga och du måste sakta ner. Genom att träna nära tröskeln flyttar du den uppåt, och då kan du springa fortare utan att bli stel.

Hur känns tröskeltempo?

Tröskeltempo beskrivs ofta som bekvämt hårt. Det är en fart du skulle kunna hålla i ungefär en timme om du var tvungen. Du kan säga korta meningar, men inte föra ett samtal. Ett vanligt misstag är att springa för hårt, då blir passet ett intervallpass i stället. Kontroll är nyckelordet: ansträngande men jämnt.

Tre sätt att lägga upp ett tröskelpass

• Sammanhållet tröskelpass: 20 minuter i jämnt tröskeltempo efter uppvärmning. Enkelt och effektivt.
• Tröskelintervaller: 4 x 6 minuter i tröskeltempo med 1 minuts lugn jogg emellan. Lättare att hålla farten jämn.
• Stigande pass: börja i lugnt distanstempo och öka gradvis till tröskel de sista 15 minuterna.

Hur skiljer sig tröskel från intervaller?

Intervaller tränar den maximala syreupptagningen med kortare, hårdare arbete, medan tröskelträning bygger din uthålliga fart på en lite lägre men längre intensitet. De kompletterar varandra: intervaller höjer taket, tröskelpass höjer den fart du kan hålla länge. Ett balanserat upplägg innehåller båda, vilket vi går igenom i guiden till konditionsträning.

Hur mäter jag rätt intensitet?

Tröskeltempo motsvarar en ganska hög men stabil puls, ofta runt 85 till 90 procent av maxpuls. En pulsklocka hjälper dig hålla jämn intensitet, särskilt i uppförsbackar där farten sjunker men ansträngningen är oförändrad. Läs mer om hur du hittar rätt nivå i vår guide till pulszoner.