Fotboll är ingen uthållighetsidrott i löparens mening. Du springer sällan längre än några sekunder i taget, men du gör det hundratals gånger under 90 minuter, ofta med pulsen redan uppe. Därför är det fel att träna kondition för fotboll som om målet vore en mil i jämn fart. Den här guiden visar vad matchen faktiskt kräver, vilka pass som har gett mätbart mer löpning i match och hur du testar att träningen biter.
Vad kräver en fotbollsmatch av konditionen?
En utespelare på elitnivå springer 9 till 11 kilometer per match och byter rörelse, från jogg till sprint till inbromsning, mer än 1 300 gånger, ungefär var fjärde sekund. Det visade en videoanalys av elitspelare i damfotboll (Mohr m.fl. 2008). Konditionen ska alltså klara täta, upprepade rusher med kort vila, inte en jämn långdistans.
Positionen styr hur stor belastningen blir. I en analys av 148 matchobservationer från damlandskamper sprang centrala mittfältare längst och mittbackar kortast (Datson m.fl. 2017). Samma studie fann att 76 procent av alla sprinter var kortare än 5 meter. Fotbollskondition handlar därför lika mycket om att accelerera om och om igen som om att springa långt.
Löpsträcka per match i damlandskamper, snitt per spelare
| Position | Total sträcka | Varav i hög fart | Andel i hög fart |
|---|---|---|---|
| Central mittfältare | 10 985 m | 2 882 m | 26 % |
| Mittback | 9 489 m | 1 901 m | 20 % |
Källa: Datson m.fl., J Strength Cond Res 2017. Andelen är uträknad ur studiens sträckor. Ytterbackar, yttrar och forwards ligger mellan de två ytterlägena.
Varför avgörs så många matcher i slutet?
För att tröttheten slår till hos alla, men olika hårt. Toppspelarna i Mohrs studie sprang 25 till 57 procent mindre i hög intensitet under matchens sista kvart än under de tidigare kvartarna. De sprang också 28 procent mer i hög intensitet totalt än spelare på en lägre elitnivå. Den som har bäst kondition tappar minst, och det syns i slutminuterna när motståndarna inte längre hinner tillbaka.
Hur konditionen spelar ut i den högsta svenska damserien, med positionernas olika belastning och lagens tempo i höstens toppstrid, går damallsvenskan.org igenom i en analys av konditionens roll i Damallsvenskan. För dig som tränar själv är slutsatsen densamma: den som orkar upprepa rusherna i 85:e minuten vinner bollarna som avgör.
Vad 4 x 4-intervaller gav elitjuniorer på åtta veckor
Vilken konditionsträning är mest effektiv för fotboll?
Intervaller nära maxpuls är det bäst belagda svaret. I en norsk studie körde elitjuniorer 4 x 4 minuter på 90 till 95 procent av maxpulsen med 3 minuters jogg emellan, två gånger i veckan i åtta veckor (Helgerud m.fl. 2001). Deras maximala syreupptagning steg från 58,1 till 64,3 ml/kg/min, och i match sprang de längre, oftare och hårdare. Kontrollgruppen, som bara tränade fotboll som vanligt, förändrades inte alls.
Det som gör passet effektivt är tiden nära maxpuls. Fyra minuter per intervall ger tid att nå upp nära maxpuls och ligga kvar där en stund, och den aktiva vilan gör att du klarar fyra repetitioner med kvalitet. Samma mekanism ligger bakom all intervallträning för löpare. För att träffa 90 till 95 procent behöver du känna din maxpuls, annars blir passet antingen för lätt eller en spurt som dör efter två minuter.
Tre konditionspass för fotbollsspelare
Värm upp i 10 till 15 minuter med jogg, några stegringslopp och riktningsbyten innan något av passen. Kör ett eller två av dem i veckan vid sidan av lagträningen, och lägg dem inte dagen före match.
Tre konditionspass för fotboll
| Pass | Upplägg | Intensitet | Tränar |
|---|---|---|---|
| 4 x 4 minuter | 4 min hårt, 3 min jogg, fyra gånger | 90 till 95 % av maxpuls | Syreupptagning, ork genom hela matchen |
| 15/15 | 15 s hårt, 15 s lugnt i 2 block om 8 till 10 min | Hårt men jämnt, samma fart varje drag | Upprepade rusher med kort vila |
| Smålagsspel | 3 mot 3 eller 4 mot 4 på liten yta, 4 x 4 min | Hög, styrs av spelet | Kondition med boll, riktningsbyten |
4 x 4 minuter är grundpasset och det som har bäst stöd. Spring på gräs, i en lätt uppförsbacke eller på löpband.
15/15 liknar matchen mer: korta drag med lika kort vila, där målet är att hålla samma sträcka på varje drag. Tappar du mer än några meter på de sista dragen har du startat för hårt.
Smålagsspel ger konditionsträning med boll, vilket gör det lättare att få med sig ett helt lag. Intensiteten blir dock ojämnare, så kombinera gärna med ett rent löppass. Fler hårda pass i samma anda hittar du i guiden till HIIT och högintensiv träning.
Hur testar man konditionen i fotboll?
Yo-Yo intermittent recovery test, nivå 1, är fotbollens standardtest. Du springer 2 x 20 meter i ökande fart styrt av ljudsignaler, med 10 sekunders aktiv vila mellan varje lopp, tills du inte hinner fram. I en dansk valideringsstudie gav testet nästan samma resultat vid omtest och hängde ihop med hur mycket spelarna sprang i hög intensitet i match, vilket ett vanligt löpbandstest av syreupptagningen inte gjorde (Krustrup m.fl. 2003).
Yo-Yo-testet i siffror
| Mått | Resultat |
|---|---|
| Skillnad mellan test och omtest | 4,9 % (variationskoefficient) |
| Samband med löpning i hög intensitet i match | r = 0,71 |
| Förbättring under försäsongen, Yo-Yo | 25 % |
| Förbättring under försäsongen, syreupptagning | 7 % |
Källa: Krustrup m.fl., Med Sci Sports Exerc 2003, elitspelare på herrsidan.
Skillnaden mellan 25 och 7 procent är poängen: Yo-Yo-testet fångar den förbättring som syns på planen bättre än ett mått på VO2max. Testa före försäsongen och efter sex till åtta veckors träning, på samma underlag och vid samma tid på dagen.
Hur ska konditionsträning se ut för barn och ungdomar?
För barn upp till tidiga tonåren ska konditionen i första hand komma från fotbollen själv. Spel i små lag, övningar i högt tempo och lekar med mycket löpning ger både puls och bollkontakter, och det håller motivationen uppe. Separata löppass och pulszoner behövs sällan för yngre barn. Studierna ovan gjordes på vuxna och elitjuniorer, så 4 x 4-upplägget hör hemma först när spelaren tränar regelbundet flera gånger i veckan och själv vill bli bättre.
När räcker inte konditionen?
Konditionen gör dig inte snabbare eller starkare. I Helgeruds studie ändrades varken hopphöjd, styrka, sprintfart, skottfart eller passningskvalitet efter åtta veckors intervaller. Du orkar alltså fler sprinter, men varje sprint blir inte kvickare. För det behöver du snabbhets- och styrketräning vid sidan av.
Hur du får plats med båda utan att de äter upp varandra går vi igenom i guiden om att kombinera styrketräning och konditionsträning. Och glöm inte vilan: två hårda pass plus lagträning och match är mycket, så planera återhämtningen lika noga som intervallerna.
Vill du styra intervallerna exakt hjälper en pulsklocka eller ett pulsband. Hur du sätter zonerna efter din egen maxpuls står i guiden till pulszoner.
Vanliga frågor
Vilken är den mest effektiva konditionsträningen för fotboll?
Intervaller nära maxpuls är bäst belagt. Det klassiska upplägget är 4 x 4 minuter på 90 till 95 procent av maxpulsen med 3 minuters lugn jogg emellan, två gånger i veckan. Elitjuniorer som körde det i åtta veckor sprang 20 procent längre och gjorde dubbelt så många sprinter i match, medan kontrollgruppen stod still.
Hur ska konditionsträningen vara för 12-åringar?
För en 12-åring ska konditionen i första hand komma från fotbollen själv: spel i små lag, övningar i högt tempo och lek med mycket löpning. Separata löppass behövs sällan i den åldern. Håll passen roliga och korta, och låt barnet styra intensiteten efter ork snarare än efter pulszoner.
Vad kan man göra för konditionsträning hemma för fotboll?
Intervaller kräver ingen utrustning. Kör 4 x 4 minuter i en backe eller på ett fält, eller 15 sekunder hårt och 15 sekunder lugnt i två block om 8 till 10 minuter. Har du ett löpband går samma pass att köra inomhus. Lägg till enkla accelerationer och riktningsbyten, eftersom matchen består av korta rusher.
Vad händer i kroppen vid konditionsträning?
Hjärtat pumpar mer blod per slag, musklerna får fler blodkärl och mitokondrier, och kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra. I fotboll märks det som att du återhämtar dig snabbare mellan rusherna och orkar hålla högre tempo längre in i andra halvlek.
Hur långt springer en fotbollsspelare under en match?
En utespelare på elitnivå springer normalt 9 till 11 kilometer per match. I damlandskamper sprang centrala mittfältare längst, nästan 11 kilometer, och mittbackar kortast, knappt 9,5 kilometer. Mer avgörande än totalsträckan är hur mycket av den som går i hög fart.