Den som både springer och lyfter har säkert hört att konditionen äter upp musklerna. Det stämmer bara delvis. De senaste årens stora forskningsgenomgångar visar att de flesta kan bygga styrka och kondition parallellt utan att förlora något av betydelse. Det som avgör är hur du placerar passen: i vilken ordning, med hur lång vila emellan och hur många hårda pass du staplar på varandra. Här går vi igenom vad studierna faktiskt visar och hur det blir en vecka som fungerar.
Styrka och kondition i siffror
Går det att träna styrka och kondition samtidigt?
Ja, och för de flesta utan märkbar förlust. En meta-analys i Sports Medicine från 2022 vägde samman 43 studier där samma styrkeprogram kördes med och utan konditionsträning. Skillnaden i maxstyrka och muskeltillväxt var i praktiken noll. Det enda som påverkades var den explosiva styrkan, alltså förmågan att utveckla kraft snabbt, som blev något sämre i grupperna som tränade båda.
Ingen signifikant skillnad syntes heller beroende på ålder, på om deltagarna var otränade eller aktiva, eller på om konditionen tränades på cykel eller löpande (Schumann m.fl., Sports Medicine 2022). För en motionär som vill ha både stark kropp och god kondition är det alltså inget antingen eller. Däremot finns det mer att vinna på att planera veckan klokt ju mer du tränar.
Vad är interferenseffekten?
Interferenseffekten är namnet på att konditionsträning i vissa lägen dämpar det du vinner på styrketräningen. Den vanligaste förklaringen är enkel trötthet: springer du hårt strax före ett benpass orkar musklerna inte arbeta lika tungt, och då blir styrkestimulansen mindre. Effekten syns tydligast hos vältränade som kör mycket av båda.
En äldre meta-analys med 21 studier och 422 effektstorlekar fann att styrketräning kombinerad med löpning, men inte med cykling, gav signifikant sämre muskeltillväxt och styrka. Både hur ofta och hur länge konditionspassen pågick hängde ihop med sämre resultat (Wilson m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research 2012). Den nyare och större genomgången ovan hittade ingen sådan skillnad mellan cykel och löpning, så slutsatsen är snarare att mängden spelar större roll än formen. Forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan har gått igenom vilka som faktiskt påverkas:
Otränade och måttligt tränade personer kan således planera sin styrke- och konditionsträning utifrån vad de föredrar, utan rädsla för att kombinationsträning ska ha oönskad inverkan på deras styrkeutveckling.
Ska man köra styrka eller kondition först?
Kör det du prioriterar först, medan du är pigg. Vill du bli starkare lägger du styrkan före konditionen. Det visade en svensk studie på bandyspelare i Elitserien, där styrkeprestationen var tydligt bättre när intervallpasset kom efter styrketräningen än före. Samma logik gäller åt andra hållet för en löpare med mållopp.
Ska du köra intervallträning eller ett tröskelpass som är veckans viktigaste, springer du först och lägger styrkan efteråt. Ett lugnt distanspass på 30 minuter tar däremot betydligt mindre kraft, så där spelar ordningen mindre roll. Det är de hårda passen du ska skydda från trötthet, inte de lugna. Gör du båda i samma pass, håll den första delen kort och fokuserad så att den andra inte blir lidande.
Hur lång vila behövs mellan styrka och kondition?
Minst tre timmar räcker i de flesta fall, sex timmar är tryggare efter ett riktigt hårt pass. I metaanalysen från 2022 dämpades den explosiva styrkan när båda kördes i samma pass, men inte när passen låg minst tre timmar isär. En svensk studie på elitspelare i ishockey landade i att sex timmar var fullt tillräckligt.
Vila mellan passen och vad studierna fann
| Upplägg | Resultat | Studie |
|---|---|---|
| Samma pass | Explosiv styrka dämpades mer än när passen delades upp | Sports Med 2022 |
| 10 minuter efter hård HIIT | Sämre styrka och explosivitet under styrkepasset | GIH, SDHL-spelare |
| Minst 3 timmar | Ingen signifikant dämpning av explosiv styrka | Sports Med 2022 |
| 6 timmar | Den negativa effekten av HIIT-passet uteblev | GIH, SDHL-spelare |
I praktiken betyder det att ett morgonpass och ett kvällspass samma dag fungerar bra. Den som bara har en träningslucka om dagen gör klokast i att lägga tunga benpass och hårda konditionspass på olika dagar, och låta den lugna löpningen fylla ut resten. Tillräcklig återhämtning med sömn och mat är det som gör att båda sorterna ger effekt.
Vad ger styrketräning en löpare?
En löpare vinner framför allt bättre löpekonomi, alltså att samma fart kostar mindre syre. En meta-analys av fem kontrollerade studier med 93 tävlingslöpare på medel- och långdistans visade en stor positiv effekt av styrketräning två till tre gånger i veckan under åtta till tolv veckor.
Deltagarna var vältränade, med en VO2max över 60 ml/kg/min, och programmen bestod av två till fyra benövningar med låga till måttliga vikter, hopp och korta spurter (Balsalobre-Fernández m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research 2016). Övningarna som ger mest för löpsteget är få och grundläggande:
- Enbensknäböj eller bulgarisk utfallsknäböj. Löpning är ett enbensarbete, och övningen tränar lår, säte och stabilitet i knät samtidigt.
- Vadpress. Vaderna och hälsenan tar emot stora krafter i varje steg. Kör både med rakt och böjt knä.
- Höftlyft. Stärker sätet, som håller bäckenet stabilt när du blir trött i slutet av passet.
- Marklyft eller rumänsk marklyft. Bygger baksida lår och rygg, kedjan som driver dig framåt i frånskjutet.
Hur du doserar övningarna och vilka som skyddar mot de vanligaste skadorna går vi igenom i guiden om styrketräning för löpare. Skadeskyddet är i sig ett starkt skäl, och mer om det finns i vår genomgång av hur du håller dig skadefri som löpare.
Löpning och ett par styrkepass täcker det mesta, men alla vill inte stanna där. Vill du bredda träningen med rörlighet, kroppsviktspass eller helt andra aktiviteter är det värt att titta på ett bredare träningsupplägg som tar hänsyn till hela veckan. Principerna här gäller oavsett: prioritera det viktigaste passet, ge hårda pass luft emellan och öka belastningen gradvis.
Hur ser en vecka med styrka och kondition ut?
En fungerande vecka har två styrkepass och tre till fem konditionspass, där de hårda passen samlas på samma dagar så att de lugna dagarna förblir lugna. Upplägget nedan är ett exempel för två vanliga mål: löparen som tränar mot ett lopp och motionären som vill ha både styrka och kondition. Anpassa antalet pass efter hur mycket tid och vana du har.
Exempelvecka, riktvärden
| Dag | Löpare med mållopp | Motionär |
|---|---|---|
| Måndag | Vila eller rörlighet | Styrka, helkropp |
| Tisdag | Intervaller, styrka på kvällen | Lugn löpning eller cykel |
| Onsdag | Lugn distans | Vila |
| Torsdag | Tröskelpass, kort styrka efteråt | Styrka, helkropp |
| Fredag | Vila | Intervaller |
| Lördag | Långpass | Lugn distans |
| Söndag | Lugn återhämtningsjogg | Vila eller promenad |
Löparens styrka ligger på de hårda dagarna, vilket ger två riktigt lätta dagar innan långpasset. Motionären varvar i stället styrka och kondition, eftersom ingen enskild löprunda är så viktig att den behöver skyddas. Vill du ha ett löpschema anpassat efter dina dagar kan du använda verktyget för att bygga ditt träningsschema och lägga styrkepassen ovanpå. Hur många kilometer som är rimligt per vecka går vi igenom i hur mycket du ska springa i veckan.
Hur mycket styrka ska man köra under säsongen?
Mest styrka i basfasen, minst inför loppet. Under grundträningen finns det utrymme för två till tre styrkepass i veckan, samma dos som gav bättre löpekonomi i studierna. När loppen närmar sig räcker det med ett pass för att behålla det du byggt, medan löpningen får ta mer plats.
Styrka per fas, riktvärden
| Fas | Pass i veckan | Fokus |
|---|---|---|
| Bas | 2 till 3 | Bygg styrka, tyngre vikter |
| Uppbyggnad | 2 | Behåll tyngden, färre set |
| Topp | 1 | Underhåll, kortare pass |
| Nedtrappning | 0 till 1 | Inga tunga benpass sista dagarna |
Faserna följer samma logik som i vår guide om periodisering. Inom varje fas gäller progressiv belastning även för styrkan: lägg på vikt eller repetitioner i små steg. Inför ett viktigt lopp tar du bort de tunga benövningarna under nedtrappningen så att benen är utvilade på startlinjen.
När fungerar kombinationen sämre?
Kombinationen skaver när du tränar mycket av båda och vill maximera explosiv kraft, till exempel som sprinter eller hoppare. Den skaver också när du lägger tunga benpass dagen före ett nyckelpass eller kör långa konditionspass nästan varje dag ovanpå ett tungt styrkeprogram.
Det finns också en praktisk gräns. Två styrkepass ovanpå fyra löppass är mer belastning än två löppass, och ökar du båda samtidigt blir den samlade dosen lätt för hög. Öka en sak i taget. Får du ihållande smärta, sover dåligt eller ser pulsen i vila stiga flera dagar i rad är det tecken på att helheten är för mycket, och då är det volymen som ska ner, inte bara styrkan.
Vanliga frågor
Ska man köra styrka eller kondition först?
Kör det pass du prioriterar först, när du är pigg. Vill du bli starkare lägger du styrkan först, vilket forskare vid GIH rekommenderar för att inte tröttheten från konditionen ska sänka styrkeprestationen. Är löpningen viktigast, till exempel ett intervallpass inför ett lopp, springer du först och styrketränar efteråt.
Kan man träna styrka och kondition samma dag?
Ja. I en meta-analys av 43 studier påverkades varken maxstyrka eller muskeltillväxt av att konditionsträning lades till. Det enda som dämpades var den explosiva styrkan, och mest när båda gjordes i samma pass. Kan du dela upp dagen i ett morgon- och ett kvällspass är det bättre än att köra allt i ett svep.
Hur lång vila behövs mellan styrka och kondition?
Minst tre timmar räckte för att undvika en tydlig försämring av den explosiva styrkan i en stor meta-analys. I en svensk studie på elitspelare i ishockey försvann den negativa effekten av ett tufft intervallpass helt med sex timmars vila. Separata dagar är enklast om du prioriterar båda lika högt.
Tappar man muskler av att springa?
Inte om du fortsätter styrketräna. Muskeltillväxten påverkades inte av tillagd konditionsträning i den största genomgången hittills. Det som kan dämpa utvecklingen är mycket och långvarig löpning ovanpå tung benträning, eftersom både frekvensen och längden på konditionspassen hängde ihop med sämre resultat i en äldre meta-analys.
Hur många gånger i veckan ska man träna styrka och kondition?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna muskelstärkande träning minst två dagar i veckan och 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet. För de flesta blir det två styrkepass och tre till fyra konditionspass, fördelade så att de hårdaste passen inte hamnar dagen efter varandra.
Är cykling bättre än löpning om man vill bygga muskler?
En meta-analys från 2012 fann att löpning men inte cykling gav sämre muskeltillväxt och styrka när den kombinerades med styrketräning. En större genomgång från 2022 såg däremot ingen skillnad mellan cykling och löpning. Vill du vara på säkra sidan under en period med fokus på benstyrka kan en del av konditionen läggas på cykel.