Backträning är ett av de billigaste sätten att bli starkare som löpare, men det kräver en backe. Bor du platt, eller flyttar in passen när mörkret kommer, är lutningen på löpbandet den backe du har. Skillnaden mot den riktiga är att du kan ställa in den på decimalen och köra exakt samma motstånd varje intervall. Frågan är bara vilken siffra du ska ställa in, och vad bandets lutningsmått egentligen betyder.
Hur mycket lutning behöver du för backträning?
För backintervaller du springer fungerar 4 till 8 procent för de flesta. Ska du gå backpasset i stället kan du gå upp till 10 till 15 procent, vilket är taket på de flesta hemmaband. Under 3 procent blir det mest en hårdare variant av ett vanligt pass, och över 15 procent orkar få hålla löpsteget.
Det praktiska taket sätts av dina vader och din fotled, inte av bandet. Redan vid 6 procent i löptempo märker du att vadmuskeln och hälsenan jobbar på ett annat sätt än på plant, och det är precis den effekten du är ute efter. Börjar steget falla ihop och du landar hårt på hälen har du gått för högt. Samma regel gäller här som i en riktig backe: lutningen ska vara tillräcklig för att kräva ett kraftfullt frånskjut, men inte så brant att tekniken bryter samman.
Procent, grader eller nivåer: vad bandets siffra betyder
Lutning anges antingen i procent eller i ett antal nivåer, och de två går inte att jämföra rakt av. Procent är höjdmeter per hundra meter framåt. 15 procent motsvarar ungefär 8,5 grader och 20 procent drygt 11 grader, enligt Träningsmaskiners egen genomgång av måtten. Nivåer säger däremot ingenting alls förrän tillverkaren berättar var den översta nivån landar.
Lutningsmåtten översatta
Skillnaden är inte teoretisk. Titan Life Athlete T73 har 20 lutningsnivåer, men den faktiska maxlutningen ligger runt 7 procent. Titan Life T90 Pro har 22 nivåer och stannar kring 8 till 9 procent. Master T25 anger i stället 15 procent rakt ut, och Sole F63 likaså. Ett band med fler nivåer kan alltså luta mindre än ett band med färre. Leta efter procenttalet, och finns det bara nivåer angivna, fråga butiken vad den översta nivån motsvarar innan du köper.
Därför ligger grundlutningen på 1 procent
Inomhus slipper du luftmotståndet, så samma fart kostar mindre syre på bandet än på vägen. Jones och Doust mätte 1996 i Journal of Sports Sciences hur stor kompensation som behövs, och 1 procents lutning visade sig jämna ut skillnaden vid farter mellan 2,92 och 5,0 meter per sekund, alltså ungefär 10,5 till 18 km/h.
Värt att veta är att effekten inte gäller överallt. I samma studie skilde sig väglöpningen inte från vare sig 0 eller 1 procent vid de två lägsta farterna. Springer du lugna distanspass i 6 eller 7 minuter per kilometer spelar grundlutningen alltså knappt någon roll. Den börjar betyda något när du kör tröskelpass och intervaller i tempo, och då är 1 procent en rimlig standardinställning att alltid börja från. Mer om hur du styr de passen finns i vår guide till tröskelträning.
Så mycket hårdare blir passet av lutningen
Mycket. Minetti och kollegor mätte 2002 energikostnaden för tio löpare på löpband mellan minus 45 och plus 45 procents lutning. Löpning på plant kostade 3,40 joule per kilo och meter, oberoende av fart. Vid 45 procents lutning hade kostnaden stigit till 18,93 joule per kilo och meter, alltså mer än fem gånger så mycket.
Energikostnad för löpning, mätt på löpband
Den praktiska slutsatsen är att du inte behöver hög fart för att få ett hårt pass. Ett backpass i 8 procent kan kräva samma ansträngning som en betydligt snabbare löpning på plant, men med lägre fart och mjukare nedslag. Det är samma logik som gör backar skonsamma ute, och den är ännu tydligare på ett band där du styr lutningen exakt. Har du en pulsklocka får du dessutom en enkel kontroll: ligger pulsen där du planerat är kombinationen av fart och lutning rätt, oavsett vad displayens siffror säger.
Tre backpass på löpband
Alla tre börjar med tio minuter lugn löpning på 1 procent och avslutas med fem till tio minuters nedjogg. Välj pass efter vad du vill träna, och kör bara ett av dem i veckan.
- Korta backintervaller. 10 gånger 45 sekunder på 6 till 8 procents lutning i ett tempo du precis håller ut hela intervallen. Sänk till 1 procent och jogga lugnt 90 sekunder mellan varje. Bygger frånskjut, vadstyrka och löpekonomi. Det här är bandets motsvarighet till backintervaller utomhus.
- Långa tröskelbackar. 5 gånger 3 minuter på 3 till 5 procent i kontrollerat hårt tempo, med 2 minuter lugnt på 1 procent emellan. Lägre lutning men längre tid uppför, vilket tränar uthållig styrka och syreupptagning. Passar inför ett kuperat lopp.
- Gångbacken. 30 till 40 minuter rask gång i 5 till 6 km/h på 10 till 15 procent, utan att hålla i räcket. Ansträngningen blir hög trots låg fart, och belastningen på knän och hälsenor är liten eftersom du aldrig lämnar marken. Ett bra sätt att lägga in ett hårt pass under en period när du behöver spara på nedslagen.
Vill du variera inom samma pass fungerar stegrande backar bra: börja på 3 procent och höj en procentenhet per intervall tills du inte längre håller tempot. Det liknar en fartlek i struktur, fast med lutningen som variabel i stället för farten.
Så ändrar du steget i lutning
Korta steget, öka stegfrekvensen och håll överkroppen upprätt över höften i stället för att vika dig framåt i midjan. Blicken framåt, inte ner på bandet. Låt armarna pendla aktivt i färdriktningen, eftersom de hjälper till att driva steget när lutningen ökar.
Det enskilt vanligaste misstaget är att hålla i räcket. Då bär armarna en del av kroppsvikten, belastningen sjunker och passet blir lättare än vad displayen visar, samtidigt som hållningen dras bakåt. Behöver du stöd för att hänga med är lutningen eller farten för hög, och då är det de siffrorna du ska sänka. Ett undantag är första gången du provar hög lutning: håll gärna lätt i räcket de första tjugo sekunderna tills du hittat balansen, och släpp sedan.
Vilket löpband klarar backträning hemma?
Nästan alla löpband lutar, men taket skiljer sig mer än prislappen antyder. Tabellen visar maxlutningen på några av de band vi gått igenom, med bandens eget mått. Där tillverkaren bara anger nivåer står den ungefärliga procentsatsen inom parentes.
| Modell | Maxlutning | Nedförslutning | Räcker till |
|---|---|---|---|
| Master T25 | 15 % | Nej | Alla tre passen ovan |
| Sole F63 | 15 % | Nej | Alla tre passen ovan |
| NordicTrack C 2450 | 12 % | Ja, till -3 % | Backintervaller och nedförsträning |
| Abilica Premium Mill 90 | 9 % | Nej | Backintervaller, snålt för gångbacken |
| Titan Life T90 Pro | 22 nivåer (ca 8 till 9 %) | Nej | Backintervaller |
| Titan Life Athlete T73 | 20 nivåer (ca 7 %) | Nej | Lättare backintervaller |
Ska du köpa band med backträning i åtanke är maxlutningen därför en av de tre siffror som faktiskt styr vad du kan göra, tillsammans med löpytans längd och motorstyrkan. Vi går igenom hela listan i guiden om att välja löpband, och våra konkreta val finns i jämförelsen av de bästa löpbanden för hemmabruk. Ett gåband är däremot fel verktyg här: de flesta saknar lutning helt, och det enda med lutning bland dem vi jämfört i bästa gåband stannar på 4,37 procent.
Det inomhusbacken inte ger dig
Två saker försvinner när backen flyttar in. Den första är nedförslöpningen. Kroppen bromsar då excentriskt, och det är en belastning benen sällan får öva någon annanstans. I Minettis mätningar var löpning billigast vid 20 procents nedförslutning, 1,73 joule per kilo och meter mot 3,40 på plant, och just den avlastade, snabba löpningen är svår att härma inomhus. De allra flesta hemmaband lutar bara uppåt. Undantagen bland dem vi gått igenom är NordicTrack C 2450 som går till minus 3 procent och Sole F85 ENT med nedförslutning i sex nivåer.
Den andra är kylningen. Utomhus blåser du bort en del av värmen, inomhus står luften still och pulsen driver uppåt på samma arbete. Ha en fläkt igång och vatten inom räckhåll, och bedöm passet efter ansträngning snarare än efter fart. Underlaget är dessutom identiskt kilometer efter kilometer, vilket är bekvämt men gör att foten och fotleden får mindre variation än ute. Kör du mycket band under vintern är det ett skäl att behålla minst ett pass i veckan utomhus, som vi också tar upp i guiden om löpning i mörker.
Hur ofta ska du köra backpass på bandet?
Ett backpass i veckan räcker. Det är ett hårt kvalitetspass på samma nivå som intervaller, så lägg lugna pass runt om och räkna inte backpasset som en bonus ovanpå veckans övriga hårda träning. Under en uppbyggnadsperiod inför ett kuperat lopp kan du köra varannan vecka med det långa tröskelbackpasset och varannan med de korta intervallerna.
Höj lutningen försiktigt mellan veckorna, en procentenhet i taget, och behåll tempot tills den nya lutningen känns hanterbar. Vader och hälsenor anpassar sig långsammare än konditionen, vilket är samma princip som gäller för progressiv belastning i övrig löpträning. Hur backpasset passar in i en hel vecka går vi igenom i guiden till träningsschema.
Vanliga frågor
Hur mycket lutning ska man ha på löpband?
Det beror på passet. För backintervaller du springer fungerar 4 till 8 procent för de flesta, och du märker motståndet tydligt redan vid 5. För backpass du går kan du gå upp till 10 till 15 procent, som är taket på de flesta hemmaband. På vanliga lugna pass och tröskelpass räcker 1 procent, som är inomhusmotsvarigheten till platt väg.
Varför ska man ha 1 procents lutning på löpbandet?
För att du slipper luftmotståndet inomhus och därför gör av med mindre syre än på väg i samma fart. Jones och Doust visade 1996 att 1 procents lutning jämnar ut den skillnaden vid farter mellan 2,92 och 5,0 meter per sekund, alltså ungefär 10,5 till 18 km/h. Vid riktigt lugna farter spelar det knappt någon roll.
Hur många grader är 15 procents lutning?
Ungefär 8,5 grader, enligt Träningsmaskiners egen förklaring av lutningsmåtten. 20 procent motsvarar drygt 11 grader. Procent och grader är alltså inte samma sak, och eftersom banden nästan alltid anges i procent eller i nivåer är det procenttalet du ska jämföra mellan modeller.
Är backträning på löpband lika bra som backar ute?
För styrkan och syreupptagningen fungerar bandet utmärkt, och du får dessutom exakt samma lutning varje intervall, vilket en riktig backe aldrig ger. Två saker saknas: nedförslöpningen, som bara ett fåtal band klarar, och det varierade underlaget. Den som tränar inför ett kuperat lopp bör därför lägga en del av backpassen ute.
Kan man hålla i räcket när man går i hög lutning?
Du kan, men då tar armarna en del av belastningen och passet blir lättare än siffrorna på displayen antyder. Behöver du hålla i dig för att hänga med är lutningen eller farten för hög. Sänk något tills du klarar dig utan stöd, så blir träningen både säkrare och ärligare.